Intervalltraining
Intervalltraining ist eine Trainingsmethodik, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) gekennzeichnet ist. Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann. Durch die unvollständige Erholung wird ein starker Trainingsreiz gesetzt.Kraftausdauer, die Schnelligkeitsausdauer, die Laktattoleranz, den Laktatabbau, die maximale Sauerstoffaufnahme oder auch das Tempogefühl (z. B. Wettkampftempo) zu verbessern. Weiterhin kann das Intervalltraining zur Verbesserung und Ökonomisierung der Bewegungsabläufe (inter- und intramuskuläre Koordination) beitragen. Diese Trainingsziele sind für viele Sportarten wichtig, dementsprechend weit verbreitet ist diese Trainingsform.Emil Zátopek genannt, der auf Grund seines trainingsmethodischen Wissensvorsprungs seinen Gegnern im Wettkampf vielfach überlegen war.
Intervalltraining hat je nach Ausprägung das Ziel, die Sprinter, Mittelstrecken- und Langstreckenläufer aber auch Radsportler, Schwimmer sowie Ruderer, Sportkletterer und Skilangläufer kennen das Intervalltraining als sportartspezifische Wettkampfvorbereitung. In der neueren Forschung beschäftigt man sich auch mit der Bedeutung des Intervalltrainings für die kardiologische Rehabilitation. Als Erfinder der Intervallmethode wird immer wieder
| Verschiedenen Trainingsmethoden |
Im Langstreckenlauf ist die Intervallmethode heute ein allgemein anerkanntes Trainingsmittel. Dabei wird das Tempo in der Regel während der Belastungsphase so gewählt, dass der Athlet während aller Wiederholungen das Tempo bzw. die Belastung konstant halten kann. Typische Intervalltrainings für den 10.000-Meter-Läufer sind Distanzen über 200, 300, 400 und 1000 Meter, während der Marathonläufer sich mit längeren Strecken vorbereitet. Hier werden häufig 200 bis 400 m für das Training der Grundschnelligkeit gewählt und Distanzen über 1000 bis 5000 Meter dienen dem Training des Wettkampftempos. Die Herzfrequenz steigt beim Intervalltraining in der Belastung auf 90 % bis knapp unter 100 % des Maximalpulses bei den kurzen Intervalltrainings, während sich der Puls bei einem Intervalltraining im Marathon-Wettkampftempo etwa bei 85 % des Maximalpulses einspielt. Dennoch findet die Steuerung der Trainingsintensität nicht über die Herzfrequenz, sondern über die Zeit pro Strecke (pace) statt, da aufgrund der kurzen Belastung der Puls stark ansteigt und eine Trainingssteuerung hier nicht praktikabel wäre.
Tempodauerläufe
Herzfrequenz: 85-90 % der maximalen Herzfrequenz
Stoffwechsel: aerob-anaerober Mischstoffwechsel
Belastungsphasen: 2–4 × 2000 bis 5000 Meter
Erholungsphasen: 3–5 Minuten aktive Erholung (Gehen oder Traben)
Trainingsziele: Entwicklung der Grundlagenausdauer auf hohem Niveau, Verbesserung des Laktatabbaus
Im Marathontraining wird diese Trainingsform des Intervalltrainings benutzt, um im Marathon-Renntempo den Körper schrittweise an die Wettkampf-Belastung heranzuführen.
Extensive 1000-m-Läufe
Belastungsphasen: 4–6 × 1000 Meter bei 95 bis 97 % des 10-km-Wettkampftempos bis 15 × 1000 Meter bei 90 bis 95 % des 10-km-Wettkampftempos
Erholungsphasen: 2–3 Minuten Trabpause bis die Herzfrequenz in den Erholungsbereich gesunken ist
Trainingsziele: Entwicklung der Grundlagenausdauer auf hohem Niveau
Intensive Berg- und Treppenläufe
Belastungsphase: 1–3 Minuten
Erholungsphase: 3–5 Minuten
Trainingsziele: Kraftausdauerfähigkeit
Nachteile des Intervalltrainings
Da die Belastungen immer nur über kurze Zeiträume aufrechterhalten werden müssen, können die Athleten mit hoher Intensität trainieren. Diese hohe Belastung für den Organismus kann bei ungenügend trainierten Athleten zu einer Schädigung – vor allem des Bewegungsapparates – führen. So können sich Läufer beispielsweise Verletzungen an der Achillessehne zuziehen, da die Anpassung an Trainingsreize durch die schlechtere Durchblutung in Sehnen, Bändern, Gelenken und Knochen(passiver Bewegungsapparat) dort viel länger dauert, als in den gut durchbluteten Skelettmuskeln.
euer Personaltrainer Lutz
Erschienen ist das Buch bei Hayne (Verlag) und mit knapp 208 Seiten auch sehr umfangreich. Ich werde in ein paar Wochen bestimmt hier oder auf ironschroedi.com eine Rezension veröffentlichen.
unterschiedlichen Phasen der Belastungsintensität an. Der Stoffwechsel wird so optimal auf Ausdauerleistung getrimmt, egal ob im Basistraining, in der Wettkampfvorbereitung oder im Wettkampf. Top-Training und Top-Ernährung müssen sich nicht länger ausschließen!